Beber água é essencial para a saúde: regula a temperatura corporal, ajuda na digestão, transporta nutrientes e elimina toxinas. Mas afinal, quanto de água devemos beber por dia? Neste guia, você vai descobrir as recomendações científicas e aprender um cálculo simples para saber sua necessidade diária de hidratação.
Recomendações científicas sobre o consumo de água
A famosa “regra dos 8 copos por dia” (cerca de 2 litros) é prática, mas não leva em conta fatores como peso, clima e atividade física.
De acordo com o National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine dos EUA:
- Homens: cerca de 3,7 litros de água por dia (alimentos e bebidas).
- Mulheres: cerca de 2,7 litros de água por dia (alimentos e bebidas).
Cerca de 20% da ingestão vem dos alimentos (frutas, verduras, sopas etc.), e o restante deve vir de líquidos como água, chás e sucos naturais.
Calculadora de Água
Regra prática: Peso (kg) × 35 ml. Ajuste conforme atividade e clima. Aproximadamente 20% vem dos alimentos.
Fatores que influenciam a quantidade de água que você precisa
- Peso corporal: quanto maior o peso, maior a necessidade.
- Clima: calor e baixa umidade aumentam a perda de líquidos.
- Atividade física: suor excessivo exige reposição maior.
- Condições de saúde: febre, diarreia, vômitos, gravidez e amamentação aumentam a demanda.
Como calcular quanta água beber por dia
Uma fórmula prática e eficiente é:
Peso corporal (em kg) × 35 ml = quantidade diária em ml
Exemplo 1:
- Pessoa com 70 kg: 70 × 35 = 2.450 ml → cerca de 2,45 litros de líquidos/dia.
Exemplo 2:
- Se você pratica exercícios intensos ou vive em clima quente, acrescente 500 a 1.000 ml.
Dica: parte dessa água vem da alimentação. Se sua meta é 2,5 litros, cerca de 2 litros podem vir de bebidas.
Sinais de desidratação
- Urina escura e com odor forte
- Boca seca
- Cansaço excessivo
- Dor de cabeça frequente
- Tontura ou fraqueza
Dicas para manter-se hidratado
- Leve sempre uma garrafa de água.
- Use aplicativos que lembram de beber água.
- Consuma frutas ricas em água (melancia, melão, laranja).
- Beba um copo de água ao acordar.
Conclusão
A quantidade ideal de água por dia varia conforme peso, clima e rotina. Use a fórmula peso × 35 ml como ponto de partida e ajuste conforme suas necessidades.
Manter-se hidratado é um hábito simples que pode transformar sua saúde a longo prazo.